LES APPORTS NUTRITIONNELS
Pour plus d'informations sur les régimes, voyez notre rubrique : Quel régime adopter ?
Pour tester vos connaissances en nutrition, amusez-vous avec notre quizz.
- Les besoins caloriques (apports nécessaires pour couvrir nos dépenses énergétiques) varient selon les individus en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique, de l'état physiologique, du métabolisme... C'est pourquoi une évaluation précise des apports est nécessaire pour chaque individu. L'unité de mesure la plus classique est la kilocalorie, que l'on écrit le plus souvent Calorie. Ce sont ces apports caloriques qui conditionnent la prise ou la perte de poids. Pour une évaluation de votre dépense énergétique, faites notre test : Test besoins énergétiques
Les aliments contiennent plusieurs catégories de constituants, ou nutriments, certains étant sources de calories (protides, lipides, glucides, alcool), d'autres non (eau, vitamines, minéraux, fibres). Certains de ces nutriments sont dits essentiels quand l'organisme ne peut pas les fabriquer ; ils doivent nécessairement être apportés par l'alimentation. C'est le cas des acides gras essentiels (voir à " lipides ") par exemple, ou de certains acides aminés qui constituent les protéines.
- Les protéines apportent 4 Calories par gramme. Elles se retrouvent essentiellement dans les viandes, les poissons, les œufs, les laitages. Elles permettent, outre leur apport d'énergie, de fournir les matières azotées. Formées d'acides aminés, elles constituent en quelque sorte les " briques " de l'organisme. .
- Les glucides, ou sucres, apportent 4 Calories par gramme également. Leur intérêt est surtout énergétique. On distingue classiquement les sucres d'absorption rapide (sucre, fruits, pâtisseries, confiseries, chocolat...) et les sucres d'absorption lente, à base surtout d'amidon (céréales et dérivés, pommes de terre, donc tous les féculents, légumes secs). Un apport trop élevé en glucides contribue à accroître la masse graisseuse.
- Les lipides ou graisses apportent 9 Calories par gramme. Ils constituent les réserves énergétiques de l'organisme. On les trouve bien sûr dans l'huile, le beurre, la margarine, mais aussi dans les viandes et les charcuteries. Les lipides comprennent deux catégories : le cholestérol, minoritaire, et les acides gras, ceux-ci étant eux-mêmes divisés en trois catégories :
- les acides gras saturés (AGS),
- les acides gras mono-insaturés (AGMI),
- les acides gras poly-insaturés (AGPI), aussi appelés acides gras essentiels, car ils ne peuvent être obtenus que par l'alimentation.
L'équilibre entre ces trois catégories est important pour éviter l'apparition d'athérosclérose ou pour freiner son évolution, les acides gras poly-insaturés étant à cet égard la catégorie à privilégier. Idéalement, les apports doivent être respectivement de 25%, 50% et 25%.
Les graisses d'origine animale (beurre, lard, laitages, viandes...) sont riches en acides gras saturés ; il ne faut donc pas en abuser. On trouve des acides gras poly-insaturés dans les huiles végétales, ou les poissons gras. L'huile d'olive est la source la plus riche d'acides gras mono-insaturés.
- L'alcool apporte 7 Calories par gramme, mais ce sont des calories " vides ", au sens où aucun constituant nécessaire à l'organisme n'accompagne cet apport. Sa consommation excessive entraîne des complications hépatiques, psychiques... et constitue par ailleurs une cause majeure d'accidents mortels de la circulation. Une consommation modérée a pu être proposée par certains experts comme facteur protecteur du risque athéromateux. Il ne faut toutefois pas dépasser l'équivalent de 3 verres de vin par jour.
- Idéalement, la ration calorique journalière doit se décomposer de la façon suivante : 12 à 16% en protides, 30 à 35% en lipides, et 50 à 55% en glucides.
Un calcul théorique permet d'établir que pour perdre 1 kg, il faut diminuer ses apports sur une période donnée de 7 à 8000 calories, soit, pour une période d'une semaine, 1000 calories par jour de moins que l'apport habituel. Ceci peut se révéler trop restrictif (il est déconseillé de descendre en-dessous de 1200 calories par jour sans suivi médical). Aussi, il faut souvent, pour maigrir, combiner une restriction calorique modérée et une activité physique.
- L'eau est un élément essentiel de l'alimentation. L'apport conseillé moyen est au minimum de 1,5 litre d'eau par jour, en plus de l'eau contenue dans les aliments.
- Les fibres sont un ensemble de molécules organiques non dégradables lors de la digestion. La plupart des fibres sont issues des végétaux : cellulose, pectine,... On les trouve notamment dans le son de blé, les légumes secs, les légumes verts. Ces fibres alimentaires permettent de favoriser le transit et l'évacuation des déchets dans le colon, jouant un peu le rôle de " ballast ".
- Les vitamines n'apportent pas de calories, mais sont des composant essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. La plupart des vitamines ne font pas l'objet de carence de nos jours dans les pays occidentaux. Il est cependant raisonnable de vérifier que la consommation des vitamines C, E et B9, ainsi que des caroténoïdes est suffisante, en raison de leur rôle important en physiologie. La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la croissance et la division des cellules, en particulier des cellules sanguines. Les vitamines C et E sont des anti-oxydants, et permettent de lutter contre les radicaux libres, donc contre le vieillissement et certains cancers. Le beta-carotène (ou provitamine A) joue le même rôle anti-oxydant. La vitamine E a aussi un rôle favorable dans la lutte contre le " mauvais " cholestérol.
- La plupart des minéraux jouent des rôles majeurs dans le métabolisme : le calcium, constituant des os et des dents, et porteur de multiples autres fonctions ; le phosphore et le magnésium, qui ont des rôles clef dans le métabolisme des cellules ; le fer, constituant de l'hémoglobine et de la myoglobine des muscles.
- D'une manière générale, en mangeant une nourriture variée, comportant une quantité suffisante de fruits et légumes, l'alimentation est équilibrée et apporte suffisamment des vitamines et minéraux nécessaires. Toutefois, dans certaines situations, notamment pendant la grossesse, les apports en vitamines et minéraux doivent être accrus.
Voir notre livre publié sur la nutrition.
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