QUEL REGIME ADOPTER ?
Quelques règles pour débuter et réussir un programme de perte de poids :
- D'abord savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids et pour quelle raison. Pour cela, le meilleur indicateur est l'indice de masse corporelle (IMC) que vous pouvez calculer en faisant notre test : Test IMC. Si vous dépassez 25, vous avez médicalement besoin de perdre du poids. Les complications médicales de l'obésité sont en effet nombreuses : affections cardio-vasculaires, respiratoires, rhumatologiques...
En-dessous de 25, vous pouvez avoir des raisons, esthétiques, sociales ou autres de perdre quelques kilos, mais gardez à l'esprit que ce doit être dans des proportions raisonnables.
- Le principe général du "régime" est d'absorber moins de calories que ce que vous dépensez. Si vous avez besoin par exemple de 2500 Calories par jour habituellement pour couvrir vos besoins, c'est-à-dire pour avoir un poids stable (vous pouvez vous amuser à faire notre test d'évaluation de la dépense énergétique : Test, mais le meilleur principe est de partir sur la base des résultats d'une enquête alimentaire effectuée par un spécialiste), le fait de n'en absorber que 2200 vous met en déficit de 300 Calories par jour, ce qui correspond grosso modo à la perte de 40g de graisse environ. Si vous poursuivez cet effort pendant 1 mois, vous perdrez en théorie à l'issue de ce mois 1,2 kg. Mais ce calcul est très grossier, car tout dépend aussi des caractéristiques de votre alimentation : protides, lipides et glucides apportent tous des calories (de même que l'alcool), mais ne sont pas pour autant des constituants équivalents. Il faut normalement que votre apport calorique soit constitué de 12 à 16% de protéines, de 30 à 35% de lipides et de 50 à 55% de glucides. Très souvent, le simple fait de rééquilibrer une alimentation, en diminuant les apports en lipides et en augmentant ceux en glucides lents, est bénéfique.
- Ne parlez pas de régime en pensant "aliments interdits", "perdre 3 kg en 15 jours", ou "recettes pour entrer dans le maillot in extremis". Ce type d'approche, qui en général ne modifie pas en profondeur vos comportements alimentaires, ne vous fait qu'entrer dans le cycle infernal du yoyo où vous perdez 3 kg rapidement pour en reprendre 5 dans les 2 mois qui suivent. Et vous désespérez encore un peu plus.
Il faut adopter une approche complète d'apprentissage nutritionnel et modifier si besoin radicalement, mais durablement, vos habitudes alimentaires, sans entrer dans des régimes restrictifs et en maintenant le côté convivial des repas. Sachez par exemple que :
- il ne faut jamais sauter un repas, surtout pas le petit déjeuner, mais au contraire faire trois vrais repas par jour, plus une ou deux collations (en milieu de matinée et au goûter), sans pour autant grignoter sans arrêt
- il faut boire beaucoup d'eau, au moins 1,5 litre par jour
- il faut penser à prendre des protéines et des glucides lents à chaque repas, et diversifier son alimentation en privilégiant fruits et légumes,
- il n'existe pas d'aliment interdit, mais en cas d'écart (une choucroute bien arrosée...), attendez une semaine avant de recommencer !
Il faut aussi vous fixer des objectifs réalistes : pas plus de 2 kg par mois, et en inscrivant vos résultats dans la durée. Visez une perte de poids de 10 à 15% de votre poids.
- Dans tous les cas, et surtout si vous cherchez à perdre du poids, il est important de pratiquer une activité physique. Le jogging, la natation, le vélo sont des activité sportives parfaites, mais la marche déjà peut vous être d'un grand secours. Une demi heure de marche par jour (ou davantage), et vous vous sentirez déjà mieux. Utilisez vos trajets professionnels, marchez une station de métro ou une station de bus en descendant avant l'arrêt prévu, prenez les escaliers, tous ces petits instants vont déjà vous faire perdre quelques Calories, et en plus, vous respirerez mieux.
- La mode est en ce moment à la diète protéinée : voir notre article spécial sur le sujet : Diète protéinée.
- Une note pour finir concernant vos enfants : attention à l'évolution de leur poids ; s'ils sont obèses en étant enfants (vous le voyez en observant sur le carnet de santé les courbes taille/poids), ils ont toutes les chances de le rester étant adultes. Il ne faut pas forcément les mettre au régime, mais les encourager à être actifs, à bouger... et à ne pas rester vautrés devant le poste de télé en train de se goinfrer de glaces ou de barres chocolatées !
Pour des informations générales sur les apports nutritionnels : Infos
Notre rubrique : Psychologie et nutrition
Et pour avoir quelques idées de menus pour mincir : Menus minceur
Voir aussi notre livre publié sur la nutrition.
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